Qui a dit qu’un barbecue ne pouvait pas être à la fois gourmand et équilibré ?
Avec quelques astuces simples et des recettes maison, il est tout à fait possible de profiter des plaisirs des grillades tout en privilégiant une alimentation saine.
Le barbecue healthy met à l’honneur des ingrédients frais, de saison et riches en saveurs : viandes maigres, poissons, fruits de mer, tofu, légumes colorés et fruits grillés. Les marinades maison, préparées avec de l’huile d’olive, du citron, des herbes aromatiques et des épices, remplacent avantageusement les sauces industrielles souvent riches en sucre, en sel et en additifs.
Choisir des protéines de qualité : poulet, dinde, poisson, crevettes ou alternatives végétales.
Faire la part belle aux légumes grillés : courgettes, poivrons, aubergines, champignons, tomates ou maïs.
Préparer des accompagnements légers comme des salades composées, du quinoa, du taboulé ou des pommes de terre nouvelles.
Réaliser des sauces maison à base de yaourt, de fromage blanc ou de légumes.
Terminer le repas avec des fruits grillés ou un dessert maison léger.
Pour préserver les saveurs et obtenir une cuisson réussie, privilégiez une cuisson modérée et évitez de laisser les aliments noircir.
Retournez régulièrement les grillades et laissez mariner les viandes, poissons ou légumes au moins 30 minutes avant la cuisson afin de les rendre plus tendres et plus parfumés.
Retrouvez des recettes simples, gourmandes et accessibles à tous :
Brochettes de poulet au yaourt, curry et menthe
Papillotes de cabillaud aux tomates cerises et olives
« Steaks » d’aubergines au miso et sésame
Courgettes rubans à la feta et à la menthe
Brochettes d’ananas rôti au citron vert et cannelle
Pêches grillées au yaourt
Marinade « citron-herbes »
Le barbecue devient ainsi un véritable moment de convivialité où plaisir, équilibre et cuisine maison se retrouvent dans chaque assiette.
Avec Les Délices de Fan, découvrez qu’il est possible de cuisiner sainement sans renoncer à la gourmandise.
La marinade « Citron-Herbes »
(Idéale pour le Poulet)
L’acidité du citron attendrit parfaitement les blancs de poulet, tandis que les herbes apportent de la fraîcheur.
Ingrédients (pour 4 blancs de poulet) :
Le jus et le zeste d’un citron jaune bio
2 cuillères à soupe d’huile d’olive
2 gousses d’ail écrasées
1 cuillère à soupe de thym frais ou de romarin haché
Sel et poivre du moulin
Temps de repos :
Au moins 30 minutes au réfrigérateur.
La marinade « Asiatique Douce »
(Idéale pour le Poisson)
Parfaite pour le pavé de saumon, le thon ou les brochettes de crevettes. Le gingembre apporte un coup de peps sans calories.
Ingrédients (pour 4 portions de poisson) :
3 cuillères à soupe de sauce soja allégée en sel
Le jus d’un citron vert
1 cuillère à café de miel liquide
1 cm de gingembre frais râpé
Quelques brins de coriandre fraîche ciselée
Temps de repos :
15 à 20 minutes maximum (le poisson « cuit » vite dans l’acidité).
La marinade « Méditerranéenne au Paprika »
(Idéale pour les Légumes)
Elle donne une belle couleur dorée et un goût fumé irrésistible aux courgettes, aubergines et poivrons.
Ingrédients (pour un grand saladier de légumes coupés) :
2 cuillères à soupe d’huile d’olive
1 cuillère à soupe de vinaigre balsamique (ou de cidre)
1 cuillère à café de paprika (doux ou fumé)
1 cuillère à café d’origan séché
Une pincée de fleur de sel et de piment d’Espelette
Temps de repos :
15 minutes à température ambiante avant de griller.
💡Ne jetez pas le reste de la marinade !
Utilisez un pinceau de cuisine pour badigeonner légèrement vos aliments pendant la cuisson sur le barbecue pour éviter qu’ils ne s’assèchent.
Le yaourt grec est le secret absolu pour garder le poulet incroyablement tendre au barbecue sans ajouter de matières grasses.
Ingrédients :
4 blancs de poulet en cubes,
1 yaourt grec nature,
1 cuillère à café de curry en poudre,
le jus d’un demi-citron,
quelques feuilles de menthe ciselées.
Préparation :
Mélangez le yaourt, les épices, le citron et la menthe. Enrobez le poulet et laissez mariner 1 heure.
Enfilez sur des pics et grillez 8 à 10 minutes en retournant souvent.
L’aubergine devient fondante comme du beurre au barbecue.
Ingrédients :
2 grosses aubergines,
1 cuillère à soupe de pâte de miso blanc,
1 cuillère à café de miel,
1 cuillère à soupe d’eau chaude,
graines de sésame.
Préparation :
Coupez les aubergines en tranches épaisses (2 cm).
Diluez le miso et le miel dans l’eau chaude. Badigeonnez les deux faces des aubergines.
Grillez à feu moyen 6 à 7 minutes par face. Saupoudrez de sésame avant de servir.
Ingrédients :
1 ananas frais,
le zeste d’un citron vert,
1 cuillère à café de cannelle en poudre.
Préparation :
Épluchez l’ananas et coupez-le en gros cubes.
Enfilez-les sur des pics à brochette.
Saupoudrez de cannelle et de zeste de citron vert. Faites griller 3 à 4 minutes par face. Le sucre de l’ananas va caraméliser naturellement sans aucun sucre ajouté !
La cuisson en papillote protège le poisson blanc de la chaleur directe et conserve tout son moelleux.
Ingrédients :
4 dos de cabillaud,
20 tomates cerises coupées en deux,
12 olives noires dénoyautées,
1 filet d’huile d’olive,
herbes de Provence.
Préparation :
Sur une feuille de papier cuisson (doublée d’aluminium à l’extérieur pour résister au barbecue), déposez le poisson, entourez-le de tomates et d’olives, arrosez d’un filet d’huile, salez, poivrez.
Fermez hermétiquement et posez sur la grille pendant 12 à 15 minutes.
Ingrédients :
3 courgettes moyennes,
1 cuillère à soupe d’huile d’olive,
50g de feta allégée émiettée,
menthe fraîche.
Préparation :
Coupez les courgettes en épaisses lanières dans la longueur à l’aide d’une mandoline ou d’un couteau.
Huilez-les légèrement au pinceau. Grillez-les 2 minutes par face (elles doivent rester croquantes).
Disposez-les dans un plat, parsemez de feta et de menthe.
Ingrédients :
4 pêches
2 yaourts grecs
Quelques amandes effilées
Miel
Préparation :
Coupez les pêches en deux.
Faites-les griller 3 minutes côté chair.
Servez avec le yaourt grec.
Parsemez d’amandes grillées et ajoutez un filet de miel.
