Il ne pouvait pas être à la fois gourmand et équilibré ? En effet, quelques astuces simples permettent de préparer de délicieuses grillades tout en privilégiant une alimentation saine. Ainsi, vous pouvez profiter pleinement des repas d’été sans renoncer au plaisir de bien manger.
Et il met à l’honneur les ingrédients frais, les produits de saison et les saveurs variées. Par exemple, les viandes maigres, les poissons, les fruits de mer et le tofu constituent d’excellentes options. De plus, les légumes colorés apportent de la fraîcheur et de la variété à vos assiettes.
Les marinades maison sont également idéales pour relever vos préparations. Grâce à un mélange d’huile d’olive, de citron, d’herbes aromatiques et d’épices, vos grillades deviennent encore plus savoureuses. Contrairement à certaines sauces industrielles, vous pouvez ainsi maîtriser la quantité de sel et de sucre ajoutés.
Pour réussir un barbecue sain et gourmand, quelques habitudes faciles à adopter suffisent. Tout d’abord, privilégiez des ingrédients de qualité. Ensuite, variez les aliments afin de composer des assiettes colorées et équilibrées.
Choisissez des protéines variées. Le poulet, la dinde, le poisson, les crevettes et le tofu permettent de diversifier les grillades. De cette manière, chacun peut adapter son repas à ses préférences.
Mettez les légumes de saison à l’honneur. Les courgettes, les poivrons, les aubergines, les tomates et le maïs se prêtent parfaitement à la cuisson au barbecue. En outre, la chaleur révèle leurs arômes naturels.
Préparez des accompagnements équilibrés. Une salade composée, du quinoa, un taboulé ou des pommes de terre nouvelles complètent agréablement les grillades. Ainsi, votre repas gagne en variété.
Réalisez des sauces maison. À base de yaourt, de fromage blanc, de citron ou d’herbes fraîches, elles apportent beaucoup de saveurs. Par ailleurs, elles permettent de limiter les sauces industrielles.
Optez pour un dessert fruité. L’ananas, les pêches et les abricots peuvent être grillés pour terminer le repas sur une note gourmande. Enfin, un yaourt nature accompagne parfaitement ces fruits.
Une cuisson maîtrisée contribue à la réussite d’un barbecue healthy. En effet, une chaleur trop intense peut brûler la surface des aliments avant que leur intérieur soit suffisamment cuit.
Pour obtenir de belles grillades, voici quelques conseils pratiques :
Privilégiez une cuisson modérée. De cette façon, les aliments cuisent plus régulièrement et risquent moins de noircir.
Retournez régulièrement les grillades. Ainsi, la cuisson reste homogène et les saveurs sont mieux préservées.
Évitez les parties brûlées. En effet, il est préférable de limiter le contact direct des aliments avec les flammes.
Préparez des marinades maison. Avant la cuisson, laissez mariner la viande, le poisson ou les légumes pendant environ 30 minutes au réfrigérateur. Grâce à cette étape, les ingrédients s’imprègnent des arômes.
Pensez également à retirer les morceaux de graisse qui risquent de provoquer des flammes. Par ailleurs, conservez les aliments crus au frais jusqu’au moment de les cuisiner.
Vous manquez d’inspiration pour votre prochain repas en extérieur ? Pas de panique ! Voici plusieurs recettes simples et gourmandes pour renouveler vos menus tout au long de l’été.
Brochettes de poulet au yaourt, curry et menthe : grâce à la marinade, le poulet gagne en saveur et en parfum.
Papillotes de cabillaud aux tomates cerises et aux olives : cette préparation met le poisson à l’honneur avec des ingrédients méditerranéens.
Steaks d’aubergines au miso et au sésame : pour changer des grillades classiques, cette recette végétarienne offre une alternative pleine de caractère.
Rubans de courgettes à la feta et à la menthe : en accompagnement, cette association apporte une touche fraîche et estivale.
Après les grillades, place à la gourmandise ! Les fruits cuits au barbecue développent de délicieux arômes tout en permettant de varier les desserts.
Brochettes d’ananas rôti au citron vert et à la cannelle : cette association apporte une note exotique et parfumée.
Pêches grillées au yaourt : accompagnées d’un yaourt nature, elles constituent un dessert simple et savoureux.
Pour davantage de variété, vous pouvez également essayer les abricots grillés ou les quartiers de poires. Ainsi
La marinade « Citron-Herbes »
(Idéale pour le Poulet)
L’acidité du citron attendrit parfaitement les blancs de poulet, tandis que les herbes apportent de la fraîcheur.
Ingrédients (pour 4 blancs de poulet) :
Le jus et le zeste d’un citron jaune bio
2 cuillères à soupe d’huile d’olive
2 gousses d’ail écrasées
1 cuillère à soupe de thym frais ou de romarin haché
Sel et poivre du moulin
Temps de repos :
Au moins 30 minutes au réfrigérateur.
La marinade « Asiatique Douce »
(Idéale pour le Poisson)
Parfaite pour le pavé de saumon, le thon ou les brochettes de crevettes. Le gingembre apporte un coup de peps sans calories.
Ingrédients (pour 4 portions de poisson) :
3 cuillères à soupe de sauce soja allégée en sel
Le jus d’un citron vert
1 cuillère à café de miel liquide
1 cm de gingembre frais râpé
Quelques brins de coriandre fraîche ciselée
Temps de repos :
15 à 20 minutes maximum (le poisson « cuit » vite dans l’acidité).
La marinade « Méditerranéenne au Paprika »
(Idéale pour les Légumes)
Elle donne une belle couleur dorée et un goût fumé irrésistible aux courgettes, aubergines et poivrons.
Ingrédients (pour un grand saladier de légumes coupés) :
2 cuillères à soupe d’huile d’olive
1 cuillère à soupe de vinaigre balsamique (ou de cidre)
1 cuillère à café de paprika (doux ou fumé)
1 cuillère à café d’origan séché
Une pincée de fleur de sel et de piment d’Espelette
Temps de repos :
15 minutes à température ambiante avant de griller.
💡Ne jetez pas le reste de la marinade !
Utilisez un pinceau de cuisine pour badigeonner légèrement vos aliments pendant la cuisson sur le barbecue pour éviter qu’ils ne s’assèchent.
Le yaourt grec est le secret absolu pour garder le poulet incroyablement tendre au barbecue sans ajouter de matières grasses.
Ingrédients :
4 blancs de poulet en cubes,
1 yaourt grec nature,
1 cuillère à café de curry en poudre,
le jus d’un demi-citron,
quelques feuilles de menthe ciselées.
Préparation :
Mélangez le yaourt, les épices, le citron et la menthe. Enrobez le poulet et laissez mariner 1 heure.
Enfilez sur des pics et grillez 8 à 10 minutes en retournant souvent.
L’aubergine devient fondante comme du beurre au barbecue.
Ingrédients :
2 grosses aubergines,
1 cuillère à soupe de pâte de miso blanc,
1 cuillère à café de miel,
1 cuillère à soupe d’eau chaude,
graines de sésame.
Préparation :
Coupez les aubergines en tranches épaisses (2 cm).
Diluez le miso et le miel dans l’eau chaude. Badigeonnez les deux faces des aubergines.
Grillez à feu moyen 6 à 7 minutes par face. Saupoudrez de sésame avant de servir.
Ingrédients :
1 ananas frais,
le zeste d’un citron vert,
1 cuillère à café de cannelle en poudre.
Préparation :
Épluchez l’ananas et coupez-le en gros cubes.
Enfilez-les sur des pics à brochette.
Saupoudrez de cannelle et de zeste de citron vert. Faites griller 3 à 4 minutes par face. Le sucre de l’ananas va caraméliser naturellement sans aucun sucre ajouté !
La cuisson en papillote protège le poisson blanc de la chaleur directe et conserve tout son moelleux.
Ingrédients :
4 dos de cabillaud,
20 tomates cerises coupées en deux,
12 olives noires dénoyautées,
1 filet d’huile d’olive,
herbes de Provence.
Préparation :
Sur une feuille de papier cuisson (doublée d’aluminium à l’extérieur pour résister au barbecue), déposez le poisson, entourez-le de tomates et d’olives, arrosez d’un filet d’huile, salez, poivrez.
Fermez hermétiquement et posez sur la grille pendant 12 à 15 minutes.
Ingrédients :
3 courgettes moyennes,
1 cuillère à soupe d’huile d’olive,
50g de feta allégée émiettée,
menthe fraîche.
Préparation :
Coupez les courgettes en épaisses lanières dans la longueur à l’aide d’une mandoline ou d’un couteau.
Huilez-les légèrement au pinceau. Grillez-les 2 minutes par face (elles doivent rester croquantes).
Disposez-les dans un plat, parsemez de feta et de menthe.
Ingrédients :
4 pêches
2 yaourts grecs
Quelques amandes effilées
Miel
Préparation :
Coupez les pêches en deux.
Faites-les griller 3 minutes côté chair.
Servez avec le yaourt grec.
Parsemez d’amandes grillées et ajoutez un filet de miel.